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眠れない時の対策方法

 

眠れないときの対策法について、解説したいと思います。

眠れない夜は、どうしても焦ったり、悶々としがちですが、このことがさらに心身を疲れさせるので注意が必要です。

眠れないときは、どうしても布団から出ずに、ずっと何時間も同じ姿勢でいることが多くなると思います。しかし、それでは背骨や首の骨・筋肉が凝ってきますし、血流も悪くなります。

普通、人は睡眠中に寝返りを打つことによって、布団内の温度や湿度を調節したり、背骨を整えて整体しています。また背中に滞る血液を、うまく拡散させて血栓症を防いでいるのです。

20分を目安に布団から出る

眠れないときは、20分を目安に一度、布団から出てしまいましょう。
ただし、入浴はしないほうがいいいです。市販の睡眠関連の本には、たまに寝る直前に温めのシャワーを浴びるとよい、という表記がありますが、これは危険です。体温がなかなか下がらずに、かえって寝付けなくなる危険があります。

たとえ温めのシャワーでも、寝る2時間前に入った方がいいでしょう。

夜に眠れないときは、なるべく電気をつけないほうが無難です。
電気をつけると、脳が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止めてしまうからです。そうなると、そのあと再度寝ようとしたときに、ますます不眠症状が出現することになってしまいます。

眠れないときに布団から出るのは、メラトニンが分泌されてくる時間まで待つ意味もあります。人は朝日を浴びてから約14〜16時間後にメラトニンが多く分泌されてくるようになっています。朝10時に起きた人は、夜の12時にならないとメラトニンは分泌されません。そのため夜11時に寝ても、まだ早すぎるわけです。

眠れないときは、たんに夜型の睡眠リズムということがあります。
つまり昼の12時に起きる人は、先ほどの計算でいうと、夜中の2時にならないと眠くならないわけです。こういった夜型の人が、晩の10時に寝れないからといって、睡眠薬を服用することほど危険なことはありません。たんに体内リズムがずれ込んでいるだけですから、朝に早起きすれば不眠は治るのです。

眠れないときは、できれば夜食は摂らない方がよいでしょう。
もちろん、お腹がすいて空腹感で、どうしても寝れない場合は別です。その場合は、なるべく胃腸に負担が掛からないような飲み物とか、炭水化物がいいでしょう。脂っこいものは決して夜食で取ってはいけません。和菓子ならまだしも、洋菓子や中華菓子は動物性脂肪が使われているので、消化に時間がかかります。ホットミルクやシリアルがオススメです。

眠れないときは、このように20分を目処に布団から起き出しましょう。
オススメはうす暗い中でストレッチをしたり、ソファーにゆったりと腰かけていることです。ソファーに座っていれば、布団のなかで苦しむよりも、よっぽど楽です。ただし冬の時期は風邪を引かないように、何か羽織るとよいでしょう。

眠れない夜は、睡眠薬というイメージがあります。
現在、精神科や心療内科でベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤を処方されている人は、寝れないときだけ飲むというのは避けた方がいいです。睡眠薬は規則的に飲むことが大切です。

不眠の薬を眠れないときだけ服用すると、どうしても夜中に飲むことになります。そうなると眠気のピークを過ぎているため、効きづらくなることがあります。また翌日に持ち越し効果となって副作用が現れるので、避けた方がよいでしょう。

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